Das menschliche Gehirn
Viele positiv denkende Menschen setzen sich Ziele, die dennoch nie erreicht werden. Letztlich kann dieser „Mißerfolg“ dann zu dauerhaften negativen Emotionen führen. Die Psychologin Gabriele Oettingen hat sich mit diesem Phänomen beschäftigt und bietet nach langjähriger Forschung einen interessanten und bestechend einfachen Ansatz an: „Mentales Kontrastieren“.

Neben der Vision, die man hat, sollte man auch immer über die Hindernisse nachdenken, die sich einem bei der Erfüllung des Ziels in den Weg stellen. Im Ergebnis sind Menschen, die ihre Wünsche mental kontrastieren, deutlich erfolgreicher, als Menschen, die einfach nur optimistisch sind.

Gabriele Oettingen belässt es jedoch nicht nur bei der Forschung an diesem Thema, sondern widmet sich auch der praktischen Anwendung und hat aus den Erkenntnissen die WOOP Methode entwickelt. WOOP steht dabei für „Wish, Outcome, Obstacle, Plan“ – doch dazu später mehr.
Die Methode des mentalen Kontrastierens eignet sich selbstverständlich besonders gut, wenn es um die Umsetzung der zahlreichen Neujahrsvorsätze geht. In der Regel werden diese Ende Dezember / Anfang Januar gefasst und zu 80% landen die Vorhaben nach kurzer Zeit schon wieder auf dem Müllhaufen der unerreichten Wünsche und Ziele – was wiederum das Wohlbefinden nicht immer verbessert.

Positiv denken alleine reicht nicht

Positiv denken ist mittlerweile ein gesellschaftliches Dogma geworden. „Man muss nur fest genug an seine Träume glauben, dann erfüllen sich diese auch.“ oder „Träume nicht dein Leben, sondern lebe deinen Traum.“ bekommt man immer wieder zu hören. Doch häufig bleibt es bei den guten Absichten und die Träume erfüllen sich nicht. So muss man das Zitat von Theodore Roosevelt „Believe you can and you’re halfway there.“ wohl deutlich in Frage stellen. Noch mehr in Frage stellen sollte man grundsätzlich die sog. Motivationsseminare, die in Turnhallen oder ähnlichen Gebäuden von Menschen abgehalten werden, die auf Autobahn-Raststätten über den Urinalen werben. Doch warum ist das so? Gabriele Oettingen geht der Sache nach wissenschaftlichen Maßstäben nach – so z.B. unter der Verwendung von randomisierten Kontroll- und Placebo-Gruppen.

Träume alleine wirken betäubend und geben keine Energie

Gabriele Oettingen hat in vielen unterschiedlichen Studien mit sehr unterschiedlichen Themen den Zusammenhang zwischen sehr positiver Träumerei und der Erfüllung ebendieser Träume untersucht. In einem (von vielen) sehr beeindruckenden Versuchen wurden zwei Gruppen von Frauen gebeten, sich vorzustellen, wie es wäre mit sehr schönen High Heels durch die Gegend zu laufen. Innerhalb der ersten drei Minuten haben beide Gruppen ihre positiven Vorstellungen dazu aufgeschrieben:

„Ich stelle mir vor, wie ich mein schönes Abendkleid dazu trage. Die Passanten um mich herum bemerken meinen selbstbewußten, aufrechten Gang“ usw.

Im Anschluss wurde die erste Gruppe gebeten, sich für weitere drei Minuten negative Ergebnisse des High Heel Tragens vorzustellen:
„Ich habe durch die Schuhe große Schmerzen, es bilden sich unangenehme Blasen und überhaupt: Kaum jemand hat meinen selbstbewußten Gang bemerkt. Ich freue mich darauf, die Schuhe auszuziehen.“ usw.

Die zweite Gruppe sollte weitere drei Minuten über die positiven Effekte des Tragens von high Heels nachdenken.

Um nun die Unterschiede in den beiden Gruppen messen zu können, hat Oettingen den systolischen Blutdruck der Probandinnen sowohl vor als auch nach den Sessions gemessen. Der systolische Blutdruck ist ein Indikator dafür, wie energiegeladen man ist. Die Frauen, die sechs Minuten positiv über das High Heel Tragen fantasiert haben, hatten einen signifikant niedrigeren systolischen Blutdruck als die Frauen, die neben den positiven auch die negativen Aspekte beleuchtet haben. Mit anderen Worten: positive Träumereien sorgen für einen niedrigeren Energiehaushalt, der wiederum für die Umsetzung der Träume benötigt wäre. Gabriele Oettingen schreibt dazu:

„The last thing you want to be is relaxed. You want to be energized enough to get off the couch and lose those pounds or find that job or study for that test, and you want to be motivated enough to stay engaged even when the inevitable obstacles or challenges arise“ (Oettingen, S. 42f)

Mentales Kontrastieren (Mental contrasting)

Sind Träume und Wünsche nun etwas Schlechtes? Nein, das ist natürlich nicht so zu sehen. Und es gibt durchaus einen Weg, wie man aus Träumereien und Wünschen genügend Energie und Motivation für die Umsetzung erhalten kann.

„The solution affirmed by many other experiments I’ve done, isn’t to do away with dreaming and positive thinking. Rather, it’s making the most of our fantasies by brushing them up against the very thing most of us are taught to ignore or diminish: the obstacles that stand in our way.“ (Oettingen, S. 56)

Oettingen fasst diesen Prozess unter dem Namen „Mental Contrasting“ – Mentales Kontrastieren zusammen.

So funktioniert Mental Contrasting

Die Grundidee ist, einer positiven Fantasie (einem Wunsch, Ziel) unmittelbar die Hindernisse „hinzuzudenken“: Was sind die größten und offensichtlichsten Hürden, die mich daran hindern könnten, das Ziel zu erreichen? Das können ganz unterschiedliche Aspekte sein, je nachdem, welches Ziel ich verfolge. Wer beispielsweise mehr joggen möchte und sich vorgenommen hat, die 10 km demnächst zu absolvieren, könnte zu dem Ergebnis kommen, dass die persönliche Arbeitsbelastung und damit die Müdigkeit am Abend ein Hinderungsgrund für regelmäßiges Training sein könnten. Wer gerne mehr Kontakt mit Freunden haben möchte, könnte wiederum zu anderen Hinderungsgründen gelangen. Der positive Aspekt dahinter ist, dass man durch das Nachdenken über Hindernisse oft auch in eine Lösung gelangen kann. Auf diese Weise erhält man einen realistischen Blick auf seine Chancen und kann sich gezielt um die Beseitigung der Hindernisse kümmern, die ansonsten bei reiner Träumerei oft gar nicht gesehen werden und auf diese Weise die Umsetzung verhindern.
Leistungssteigerung mit Mental Contrasting
Leistungssteigerung mit Mental Contrasting – Die Gruppe, die mentales kontrastieren ausgeübt hat, ist über die Zeit hinweg deutlich aktiver in den Fitnesszielen. (Quelle: Rethinking Positive Thinking, eigene Darstellung)

Die Grenzen von Mental Contrasting

„Man kann alles erreichen, man muss es nur wollen!“ – so und ähnlich klingen die Sprüche von Motivations-„Experten“, die landauf, landab mit teuren (und nebenbei: unsinnigen) Seminaren den Menschen das Geld aus den Taschen ziehen. Ist das vielleicht wirklich so und könnte mentales Kontrastieren eine Lösung dafür sein? Wer glaubt, das könne auch bei noch sehr hoch gesteckten Zielen funktionieren, dem sei an dieser Stelle gesagt, dass mentales Kontrastieren nur bei Zielen (Träumen, Wünschen) funktioniert, die auch wirklich im Bereich des Möglichen liegen. Wer also vor hat, der nächste Bundespräsident zu werden, der wird es in der Regel weiterhin nur träumen können und sich dann immer wieder wundern, warum es nicht geklappt hat. Die positiven Energie-Effekte wirken, so Oettingen, nämlich nur, wenn wir unsere Ziele auch für erreichbar halten:

„Mental contrasting provided students with resources on a physiological level if they were up to pursuing an achievable goal, while sparing the resources if their goal was unachievable.“ (Oettingen, S. 71)

Mentales Kontrastieren wirkt auch bei negativen Träumen / Emotionen

Gabriele Oettingen fragte sich, nachdem sie die Wirkungsweise von Mental Contrasting herausgefunden hatte, ob diese Methode auch bei negativen Zukunftserwartungen in die andere Richtung funktionieren könnte. Können also Menschen, die sich zur Zeit in einer Lebenskrise befinden oder sich vor Situationen, die ihnen bevorstehen, irrational ängstigen, diese Methode anwenden, um wieder positiver in die Zukunft schauen zu können? Die Ergebnisse diverser Versuche waren eindeutig. Menschen, die sich in ihre Ängste reinversetzen sollten und sich die jeweils schlimmste Folge ausmalen sollten, wurden anschließend gebeten, sich das Schlüsselelement vorzustellen, welches in die positive Richtung wirkt. Viele Menschen wurden nach der Anwendung deutlich ruhiger, realitätsbezogener und in Hinblick auf ihre (ungerechtfertigte) Angst oder schwierige Lebenssituation deutlich selbstbewußter und positiver.

WOOP – Wish, Outcome, Obstacle, Plan

Wie schafft man es nun, dass Konzept des mentalen Kontrastierens in die Praxis umzusetzen? Oettingen hat dazu neben dem Mental Contrasting eine weitere Erkenntnis aus der Motivationspsychologie zusammen kombiniert. Es handelt sich hierbei um die sog. Implementation Intention – einem Forschungsgebiet des Psychologen Peter M. Gollwitzer (nebenbei Gabrielle Oettingens Ehemann).

Pläne fassen – Implementation Intention

Das Konzept der „Implementation Intention“ besagt im Wesentlichen, dass man mit einer konkreten Planung, was man als nächstes zu tun gedenkt, deutlich mehr Erfolg bei der Bewältigung von Schwierigkeiten hat, als wenn man die Schwierigkeiten einfach nur auf sich zu kommen lässt; frei nach dem Motto „Es wird schon werden“. Darüber hinaus fand Gollwitzer heraus, dass Pläne, die nach dem „Wenn-Dann-„Prinzip gefasst werden, besonders wirksam sind:
„(…) forming a plan for how to attain a certain goal (…) had a more powerful effect if it took on the particular form of an „if-then“ statement: „If situation x arises, then I will perform response y“.“ (Oettingen, S. 127f)
Die Kombination aus den beiden Ansätzen „Mental Contrasting“ und „Implementation Intention“ bezeichnet man in der Fachsprache MCII – „Mental Contrasting with Implementation Intention“. Oettingen hat daraus später den eingängigeren Titel „WOOP“ – Wish, Outcome, Obstacle, Plan – oder zu deutsch: „Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan“ gemacht.

Wie macht man WOOP im Alltag?

WOOP – Wish, Outcome, Obstacle, Plan lässt sich mit schnellen Gedankenspielen, einer mentalen Übung, leicht in den Alltag einbauen und basiert im Wesentlichen auf vier Fragen:
  1. Was möchte ich gerne erreichen? (Ziel, Wunsch, Traum). Das kann z.B. ein Ziel im Bereich der persönlichen Fitness oder der Beziehungspflege sein.
  2. Was für einen (mentalen) Nutzen werde ich haben, wenn ich das Ziel erreicht habe? Wie oben beschrieben, sollte man sich an dieser Stelle das bestmögliche Ergebnis vorstellen, welches man mit der Zielerreichung bekommen könnte. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen und malen Sie sich die Zukunft in den buntesten und positivsten Farben aus.
  3. Die dritte Frage beschäftigt sich dann kontrastierend mit den Hindernissen: Was könnten Herausforderungen sein, die mich daran hindern, mein Ziel zu erreichen? Hier lohnt es sich, möglichst tief „zu graben“, um die verborgenen Hindernisse oder Ängste vor einem vordergründigen Grund zu erkennen. Wer beispielsweise das Hindernis „Ich habe dafür keine Zeit.“ nennt, sollte sich fragen, warum die Zeit nicht da ist. Was ist der dahinterliegende Grund. Auf diese Weise kommt man nach und nach zum wahren Kern eines Problems und kann sich dann mit dem vierten Punkt – der Lösung, dem Plan beschäftigen.
  4. Last but not least: Mit welchem Plan kann ich das Hindernis beseitigen oder umgehen? Hier ist es hilfreich, sich nach dem Wenn-Dann-Prinzip zu orientieren. „Wenn ich vor dem Kühlschrank stehe, um mir ein Eis zu nehmen, dann greife ich zu einem Apfel.“
Gabriele Oettingen und Team haben für WOOP auch eine App für Android und iOS herausgebracht, mit der man seine Vorhaben nach dem Mental Contrasting with Implementation Intention eintragen und verfolgen kann.
Natürlich reicht auch ein Blatt Papier, auf dem man die vier Schritte konsequent durchdenkt. Anfangs wird es vielleicht noch etwas länger dauern, doch mit etwas Übung geht es bald leichter. Da es sich um eine gedankliche Übung handelt, kann jeder diese Übung fast überall durchführen: Unter der Dusche, auf dem Weg zur Arbeit, in der Pause usw.

Die Vorteile von WOOP

WOOP bzw. Mentales Kontrastieren versteht sich nicht als Ersatz für die vielen unterschiedlichen (seriösen und wissenschaftlich fundierten) Methoden für Motivationssteigerung oder positivem Denken. Vielmehr, so Oettingen ist das Konzept als Ergänzung zu anderen Motivationstechniken auf der Ebene des Unterbewusstseins zu verstehen. Es ist dabei gar nicht wichtig zu verstehen, welche Mechaniken im Unterbewussten dabei ablaufen. Fakt ist: Mentales Kontrastieren wirkt auf dieser Ebene und führt zu signifikant besseren Leistungen.
Ein weiterer Vorteil des mentalen Kontrastierens ist, dass man sich mit dieser Übung auch von unrealistischen Zielen bzw. Träumen verabschieden kann. Wer sich also vorstellt, den New York Marathon erfolgreich zu absolvieren, aber vielleicht Flugangst hat oder einfach aus sportmedizinischen Gründen kein Jogging über 10 km betreiben sollte, der wird mit WOOP schnell zu dem Ergebnis kommen, dass dieser Wunsch nicht zu erreichen ist. Die gesparte Energie kann dann für realistische Ziele verwendet werden. So steigt ganz nebenbei auch die innere Zufriedenheit – ein wichtiger Baustein für positives Denken und Handeln.
Oettingen konnte darüber hinaus nachweisen, dass in beruflichen Umfeldern WOOP körperliche und mentale Stressindikatoren abbauen konnte. Aus meiner Interpretation heraus liegt das mit Sicherheit an der lösungsorientierten Vorgehensweise des Konzepts.

Beispiele für WOOP

Als Anregung für eigene WOOPs hier ein paar Beispiele.

WOOP für mehr Sport

Wish:
Ich möchte mindestens zweimal in der Woche zum Sport (Jogging, Fitness usw.) gehen.
Outcome:
Wenn ich das schaffe, werde ich energiegeladener durch den Alltag kommen. Außerdem verliere ich ganz überflüssige Pfunde. Dadurch fühle ich mich selbst attraktiver und auch meine Umwelt wird mich als attraktiver und dynamischer wahrnehmen. Ich komme leichter die Treppen hoch und wenn ich regelmäßig trainiere, schaffe ich auch das jährliche Firmen-Sport-Event mit einer deutlich besseren Zeit als dieser unliebsame Kollege (oder als ich selbst letztes Jahr).
Obstacles:
Meistens habe ich für den Sport keine Zeit oder ich bin nach einem anstrengenden Tag nicht mehr motiviert, in die Sportsachen zu steigen. Ich würde viel lieber auf dem Sofa sitzen und die Füße hochlegen. Am Ende des Tages werde ich allerdings ziemlich genervt sein, weil ich mein Vorhaben nicht umgesetzt habe. Das zieht mich ganz schön runter und wahrscheinlich färbt meine frustrierte Stimmung dann auch auf meine Umwelt ab. Ich werde als nörglerisch und übellaunig wahrgenommen.
Plan:
Wenn ich abends nach einem anstrengenden Tag nach Hause komme und am liebsten die Füße hochlegen würde, nehme ich mir zwei Minuten Zeit, meine Sportsachen anzuziehen und vor die Tür zu treten. Nur zwei Minuten. Anschließend werde ich die Energie haben, loszulaufen.

WOOP für gesunde Ernährung

Wish:
Ich möchte (im Büro/zu Hause/auf Feiern) weniger Süßigkeiten und dafür mehr Obst und Gemüse essen.
Outcome:
Dadurch werde ich energievoller und schaffe mehr meiner anderen Vorhaben. Ich bleibe gesünder und steigere dadurch mein Wohlbefinden und meine eigenen Vorhaben kann ich besser verwirklichen. Nebenbei verliere ich auch noch überflüssige Pfunde und tue etwas für meine Gesundheit (Vorbeugung Diabetes etc.). In Summe werde ich mich attraktiver und energiegeladener fühlen und das wird auch meine Umwelt bemerken.
Obstacles:
In dem Büro nebenan stehen immer irgendwelche süßen Sünden rum. Oftmals im Vorbeigehen greife ich zu und wenn ich einmal angefangen habe, bleibt es auch nicht bei einem Stück, sondern dann sind es gleich mehrere Bonbons, Schokoriegel usw. Am Ende bin ich dann total überfüllt und habe eine Völlegefühl. Mein Energielevel sinkt trotz oder gerade des vielen Zuckers im Körper ab und ich werde träge. Statt energiegeladen meine Vorhaben umzusetzen beschäftige ich mich mit einfachen Aufgaben, die unter die Kategorie „Übersprungshandlungen“ fallen. Am Ende des Tages bin ich unzufrieden mit mir selbst. Wenn es ganz blöd läuft, kompensiere ich dieses miese Gefühl auch noch mit mehr Süßigkeiten („Man gönnt sich ja sonst nichts“).
Plan:
Ich kaufe mir Obst und habe es immer in Griffweite. Wenn ich nun an den Süßigkeiten vorbeigehe und den Drang verspüre, zuzugreifen, nehme ich mir einen Apfel/Banane/Birne usw. anstelle der Zuckerbomben. Mein Verlangen nach etwas Süßem wird dadurch verschwinden.

Weiterführende Literatur, Links und Apps

Gabriele Oettingen; „Rethinking Positive Thinking“; Penguin Group; ISBN 978-1-59184-687-1
In diesem Buch beschreibt die Psychologin die Erkenntnisse ihrer Forschung der letzten Jahrzehnte. Neben vielen wissenschaftlichen Studien finden sich in diesem Buch auch konkrete nützliche Hinweise, wie man mit WOOP startet und das Konzept in sein tägliches Leben integriert.

Website woopmylife.org inkl. Audio-Tutorials für kurz-, mittel- und langfristige Ziele und Träume.
Auf dieser Website kann man sich auch die WOOP App auf sein Smartphone runterladen. Die WOOP App führt den Nutzer Schritt für Schritt durch die einzelnen Phasen der Methode und ermuntert den Nutzer, sehr ausführlich über den eigenen Wunsch (das Ziel) nachzudenken, es zu formulieren und darüber hinaus das Ergebnis, die Hindernisse und den Wenn-Dann-Plan zu formulieren. Auf diese Weise kann man jederzeit WOOPen, denn das Smartphone hat man ja eigentlich immer dabei. Die WOOP App gibt es für iPhones und Android. iPad ist derzeit nicht verfügbar.
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