Das menschliche Gehirn

Immer wenn ein neues Jahr beginnt, werden munter die Vorsätze für die nächsten zwölf Monate gefasst. Meistens beschäftigen sie sich mit der Mengenlehre (mehr oder weniger von etwas): mehr Sport, weniger fett essen, mehr mit Freunden treffen, mehr lesen und dafür weniger fernsehen usw. Nicht umsonst steigt die Zahl der Neuverträge bei den Fitness-Centern im Januar stark an – um dann später in einer Vielzahl von (zahlenden) Karteileichen zu münden. Um die Wahrheit zu sagen: Ca. 80% aller Neujahrsvorsätze scheitern. Das sind schlappe 8 von 10 Vorhaben. Die Frage ist nun: „Wie schafft man es, seine Vorhaben und Vorsätze zu den 20% zu bringen, die noch nach zwei Jahren Bestand haben? Wie wird aus einem Verhalten eigentlich eine dauerhafte Angewohnheit?

Was ist eine Handlung?

Wenn man sich etwas vornimmt, was in einer Handlung mündet, z.B. „mehr Sport treiben“, ist dieser Anstoß, die Handlung auch durchzuführen zunächst einmal nicht in unserem Tagesablauf, in unseren täglichen Verhalten verankert. Jeder prüfe das einmal für sich selbst mit einer Handlung, die er/sie zuvor nicht oder nur selten gemacht hat. Irgendwann fällt man wieder in die alten Muster zurück und lässt das Verhalten bleiben. Entweder weil man es vergessen hat oder weil man nicht mehr die Motivation aufbringt, die Handlung weiterzuverfolgen.

Eine Handlung erfordert bewusste Entscheidungen

Eine solche Tätigkeit, Handlung wird also durch bewusste Entscheidungen und Anstöße ausgelöst. Das kostet mentale Anstrengung, manchmal auch Überwindung: Man muss daran denken, die Handlung zu machen (Sportzeug anziehen und zum Fitnesscenter fahren). Nur wenn in dem Moment genügend Motivation da ist, wird man die Handlung auch durchführen.

Eine Handlung erfordert aktives Tun

Wer sich bewusst entschieden hat, eine Handlung durchzuführen, der muss nun aktiv werden. Bleiben wir beim Beispiel „Mehr Sport machen“ – nun wird man seine Sportsachen packen, ins Fitnesscenter fahren oder sich auf die Laufstrecke begeben. Wer in dieser Tätigkeit noch keine Übung hat,  wird sie vielleicht als unnatürlich empfinden und das ist immer eine große Gefahr, ein Verhalten ad Acta zu legen.

Wie wird eine Handlung zur Gewohnheit?

Handlungen sind also prädestiniert dafür, auf dem Müllhaufen der guten Vorsätze und dauerhaften Angewohnheiten zu landen, wenn es nicht gelingt, sie so in den eigenen Alltag einzubinden, dass sie quasi von alleine passieren und sich ganz natürlich anfühlen. Hierzu gibt es ein paar gute Tipps, die mir persönlich ebenfalls geholfen haben.

Mit kleinen Schritten starten

Wer sich vornimmt, den Halbmarathon zu laufen, der sollte sich kleine Schritte zum Start vornehmen. Warum nicht mit 3 km laufen beginnen? Das geht einfacher und killt nicht schon am Anfang die Motivation. Denn es wird mit Sicherheit Tage geben, an denen die Motivation sehr niedrig sein wird. Und dann ist es besser, man hat nicht den „Berg Halbmarathon“ vor Augen, sondern motiviert sich für den kleineren Schritt. Die meisten Angewohnheiten beginnen so. Du willst dieses Jahr 12 Bücher lesen? Beginne mit fünf Seiten pro Tag. Du möchtest dieses Jahr 2.000 km mit dem Rad zurücklegen? Beginne mit täglich 2 km.

Ein guter Tipp von James Clear ist die erweiterte Zwei-Minuten-Regel. Wer eine neue Angewohnheit bilden möchte, sollte dies in zwei Minuten beginnen. Die Idee finde ich persönlich sehr effektiv und lässt sich auf die unterschiedlichen Lebensbereiche anwenden:
Du hast dir vorgenommen, mehr Sport zu treiben? Nutze die nächsten 120 Sekunden, um dein Sportzeug anzuziehen und aus der Tür zu treten!
Du möchtest im neuen Jahr mehr lesen? Fange an, zwei Minuten in einem Buch zu lesen!
Du möchtest dich gesünder ernähren? Dann iss in den kommenden zwei Minuten einen Apfel statt einer Bifi!
Der Vorteil dieser Methode ist die Überwindung der eigenen Trägheit. Ähnlich dem Newtonschen Gesetz in der Physik neigen auch wir Menschen dazu, in einem Zustand zu verharren. In zwei Minuten ist es jedoch leicht, etwas anzufangen – denn zwei Minuten kann man eigentlich immer entbehren. Und wenn man dann einmal angefangen hat, also in der Bewegung ist, geht es oft ganz automatisch weiter. Aus zwei Minuten lesen wird schnell eine halbe Stunde.

Der Prozess und nicht das Ziel entscheidet

Ein weiterer guter Ansatz, der mir selbst geholfen hat, das ein oder andere Verhalten in eine Gewohnheit zu bringen ist, dass ich das Verhalten nicht über das Ziel, sondern über den Prozess definiere. Viele Menschen setzen sich ein bestimmtes Ziel, z.B. 10 kg abnehmen oder „Halbmarathon laufen“. Dieses Ziel weckt natürlich hohe Erwartungen und die Gefahr ist dann groß, schon bei kleineren Hindernissen oder Rückschlägen aufzugeben. Am Ende hat man sein Ziel gar nicht erreicht.
Besser ist das Denken in Prozessen: Das Ziel steht dabei nicht im Vordergrund, sondern der Weg. Wer den Halbmarathon laufen möchte (irgendwann), der fängt jetzt eben an, zu joggen. Und wenn es am Anfang nur 3 km sind. Der Erfolg besteht darin, dass man den Prozess am Laufen hält. Es ist also zunächst nicht wichtig, ob man in den ersten zwei Wochen eine Leistungssteigerung oder eine Gewichtsabnahme oder was auch immer feststellt. Wichtig ist, dass man immer im Prozess bleibt und an seinem Vorhaben arbeitet. James Clear schrieb dazu treffenderweise: „Never miss twice.“

Mentales Kontrastieren zur Gewohnheitsbildung

Die Psychologin Gabriele Oettingen hat sich mit den Aspekten positiven Denkens und der Umsetzung von Vorhaben befasst. Kurz gefasst: Neben dem positiven Denken wird auch immer ein Bedenken der Hindernisse, die dem Vorhaben entgegenstehen, benötigt. Dies nennt sich „Mental Contrasting„. Erst dadurch entsteht im Unterbewusstsein ein positiver Energiehaushalt, der auch bei real auftretenden Hindernissen genügend Enerige für eine Überwindung der Hindernisse bietet. Gabriele Oettingen hat auf Basis ihrer Erkenntnisse ein Toolset namens „Mental Contrasting with Implementation Intention“ entwickelt. Dieses Tool enthält im Wesentlichen vier Komponenten:

  1. Wish: Was möchte ich erreichen?
  2. Outcome: Was für Nutzen werde ich daraus ziehen?
  3. Obstacle: Was sind Hindernisse und wie wird es mir gehen, wenn ich das Ziel nicht erreiche?
  4. Plan: Was für einen Plan fasse ich, wenn das Hindernis aufkommt?
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